Debido a la barriga y los costados abultados, no solo las mujeres, sino también los hombres a menudo tienen complejos. ¡Este problema se resuelve fácilmente! ¡Los entrenamientos en casa bien organizados (si no puedes ir al gimnasio) y una dieta diaria equilibrada te ayudarán a acercarte al sueño de un vientre plano!
La aptitud para el abdomen en el menor tiempo posible le permite hacer frente a las áreas problemáticas en solo diez ejercicios. El popular entrenador Gay Gasper ha desarrollado un conjunto de ejercicios que se enfoca tanto en los músculos rectos y oblicuos del abdomen como en los músculos de la espalda. La carga fue seleccionada para mujeres de 40 años en adelante, para quienes la flacidez del vientre y los costados son todo un problema. Sin embargo, esta técnica es excelente para una persona de cualquier género y edad.
Echemos un vistazo más de cerca a las medidas que se deben tomar para deshacerse de una barriga flácida y lados sobresalientes, y encontrar formas hermosas y apetitosas.
Fitness para el abdomen y los costados en casa.
La peculiaridad del complejo es que se deben hacer 10 ejercicios en una secuencia determinada. Al seguirlo, logrará el mejor efecto en el menor período de tiempo. El nivel de dificultad de las clases es adecuado incluso para principiantes y la técnica no requiere ningún equipo especial. Basta con tener solo ropa deportiva cómoda y una colchoneta.
Gay Gasper recomienda a todas las personas que entrenan según su metodología agregar elementos cardiovasculares (aeróbicos, bailar, correr) a los ejercicios de fuerza para el abdomen y los costados, y también iniciar una dieta balanceada.
Debido al entrenamiento de fuerza, se forma la prensa y los músculos de la espalda se balancean, pero estarán ocultos debajo de una capa de grasa. ¡Solo gracias a un conjunto de medidas puede deshacerse de la grasa corporal de manera efectiva y, finalmente, convertirse en el dueño de la forma deseada!
Recuerda que el calentamiento es una parte esencial de tu entrenamiento. Puede incluir balanceos de piernas, giros del cuerpo, inclinaciones hacia adelante, hacia atrás y laterales. Comenzar los ejercicios sin un calentamiento no es la mejor idea, ya que aumenta el riesgo de desgarro de ligamentos o músculos.
Fitness en casa: ejercicios abdominales
Los siguientes 10 ejercicios aprietan efectivamente una barriga flácida:
1. Abdominales clásicos
Ejercita bien los músculos abdominales principales y la cintura. Lo principal es seguir la técnica de torsión para obtener el mejor efecto.
I. p. : acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Descripción: Levantar ligeramente el cuerpo junto con los omoplatos. Los músculos de la prensa están en tensión, intenta empujar un poco las costillas hacia los sacerdotes. Mientras gira, en una posición elevada, bloquee por 2 segundos, exhale y regrese a SP. Realice el ejercicio 10 veces, luego, un breve descanso y nuevamente, 10 repeticiones.
2. Ejercitar los músculos del press inferior levantando las piernas.
I. p . : acuéstese en el piso, levante las piernas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Descripción: brazos a los costados del cuerpo, comenzar a levantar el culo unos centímetros de la superficie del piso. No está permitido cambiar el ángulo de inclinación de las piernas. Te fijas en esta posición unos segundos y vuelves a la I. P. Repita 20 veces: primero 10, luego descanse, luego haga las 10 restantes. Asegúrese de que todo el cuerpo esté presionado contra el piso.
3. El primer y segundo ejercicio del complejo (ejercicio de la prensa inferior y superior)
Levante las piernas, como se indica en el segundo ejercicio. Comience a estirar las caderas y el pecho uno hacia el otro, levantando los omóplatos y el trasero del suelo. Haz 10 repeticiones, luego un descanso y nuevamente 10 veces de un ejercicio complejo.
4. Abdominales laterales
Dirigido a trabajar los músculos laterales. La técnica es similar a los giros clásicos. Sin embargo, los hombros deben tirarse hacia la rodilla opuesta. Completa 10 veces. Durante el ejercicio, presiona la pelvis contra el suelo.
5. Giros y embestidas
Acuéstese boca arriba, doble las piernas y tire de los pies hacia la pelvis.
Al levantar los omóplatos, tire de una pierna hacia el pecho. Luego embiste con él, presionando los omóplatos contra el suelo. Realice 10 veces con cada pierna.
6. "Bicicleta"
Trabaja en los lados.
I. p . : acuéstese boca arriba, doble las piernas y levántese hasta el estómago.
Descripción: estire una pierna y apúntela hacia arriba, mientras se eleva sobre los omoplatos. Tire de su codo izquierdo hacia su rodilla derecha. Vuelve a I. P. y repite con el otro lado. Realice 10 veces con cada pierna.
7. Plancha con elevación de piernas
Ejercicio efectivo para una barriga plana.
I. p. : párate en posición de tabla, apoyándote en los codos. La prensa debe estar apretada.
Descripción: Comienza por turnos levantando las piernas por encima de las caderas. Haz 10 veces con cada pierna.
8. Balanceo de los pies.
I. p . : acuéstese en el piso, doble las piernas en un ángulo de 90 grados y levante.
Descripción: Activa tus abdominales empujando hacia arriba los omóplatos y tocando el suelo con un dedo del pie. Vuelve a I. P. y repita con la segunda pierna. Es necesario hacer dos series de 10 veces.
9. Levantar las rodillas con arco trasero
I. p. : ponerse de rodillas y apoyarse en los codos.
Descripción: bajo la tensión de los músculos de la prensa, levante las rodillas. 2 series de 10 veces.
10. Rotación completa del torso
I. p. : tumbarse en el suelo. Coloque sus pies más cerca de su pelvis.
Descripción: Levántate sobre tus omóplatos y comienza a rotar la parte superior de tu cuerpo de un lado a otro y viceversa. Completa 10 veces en total.
La esencia del complejo anterior es la necesidad de hacer todo con la máxima tensión muscular. Después de completar todos los ejercicios, asegúrese de estirar. ¡Gracias a él, aumenta la efectividad de todo el complejo de ejercicios!
¿No podemos ver un vientre plano sin torcer?
En el entrenamiento de Gay Gasper, se presta especial atención a la torsión. ¡La técnica debe ser correcta y segura!
Twisting en sí mismo se refiere a ejercicios universales que le permiten lograr su objetivo. En el proceso de su implementación, están involucradas todas las fibras musculares de la prensa abdominal, que forman los grupos musculares directos y oblicuos. La lección le permite proporcionar no solo una carga estática (manteniendo el cuerpo en una posición), sino también dinámica (realizando giros directamente). Los músculos al mismo tiempo se contraen, luego se estiran.
Gracias a este ejercicio se tonifica todo el músculo recto del abdomen, aunque su estructura no es muy uniforme. En la parte superior es fuerte y grueso, y en la parte inferior es débil y delgado. Las fibras musculares lumbares también están involucradas. Actúan como antagonistas, es decir, afectando adicionalmente a los músculos abdominales.
como no hacer
1. Fijación de las piernas.
Si estás tumbado sobre una superficie horizontal e intentas agarrar, por ejemplo, un sofá, o recurres a la ayuda de un compañero, estás cometiendo un gran error. En este caso, toda la carga se transfiere a otros grupos musculares. Es correcto usar la fijación de las piernas solo cuando se bombea la prensa mientras se está acostado en un banco inclinado o en un simulador.
2. La discrepancia entre la ejecución de giros y la respiración.
Recuerda claramente: al levantar el cuerpo, exhalas, y volviendo a la I. P. - inhalar
3. Separación de la zona lumbar del suelo
Si no hay soporte debajo de la parte inferior de la espalda durante la torsión, esto puede provocar el prolapso de los discos intervertebrales. Por lo tanto, al levantar el cuerpo, presionamos la parte inferior de la espalda contra el suelo tanto como sea posible. ¿No funciona? Entonces girar sobre una fitball o con una toalla enrollada debajo de la zona lumbar es tu salvación.
4. Rendimiento desigual
No está permitido ayudarse a sí mismo al levantar con movimientos de brazos o piernas. ¿No puedes levantar los hombros y los omóplatos del suelo? Entonces no entres en pánico. Solo necesitas sentir la tensión en los músculos. Lo que importa es que esté tensando las fibras musculares y no realizando giros bruscos.
Consejos para moldear la barriga perfecta en casa
No crea en la opinión de que el entrenamiento con pesas conduce a una aceleración del proceso de pérdida de peso. Dichos ejercicios fortalecen los músculos del cuerpo, pero no afectan el volumen de grasa subcutánea. Cuando use agentes de peso, no reducirá el volumen del abdomen, sino que, por el contrario, lo aumentará debido al desarrollo muscular. Es por eso que las clases de reducción de cintura se realizan sin el uso de pesas. Está destinado a trabajar exclusivamente con su propio peso.
Para obtener el efecto deseado, aplique un enfoque integrado al entrenamiento. En otras palabras, combinar la dieta con actividad física constante.
Reglas básicas de una nutrición adecuada.
- Coma comidas pequeñas 5-6 veces al día.
- Beba mucha agua (1, 5-2 litros por día).
- Reduzca su consumo de azúcar y sal.
- Trate de comer menos alimentos fritos y grasos.